Физическая активность при ожирении
Физические упражнения являются важной частью изменения образа жизни и программ по снижению веса, но их польза для здоровья значительно шире и выходит за рамки одной только роли в похудении.
Физическая активность снижает риск серьезных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, артериальная гипертония и некоторые виды рака. Регулярные физические упражнения способствуют снижению уровня стресса, улучшению настроения и повышению переносимости повседневных бытовых нагрузок. Регулярная физическая активность помогает снизить вероятность падений и улучшить когнитивные способности у пожилых людей.
Регулярная физическая активность помогает:
- Снизить артериальное давление.
- Снизить уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови.
- Улучшить уровень сахара в крови.
- Сохранить кости крепкими (снизить риск остеопороза).
- Улучшить качество сна.
- Улучшить память, снизить тревожности и риск депрессии.
- Улучшить общее самочувствие.
Роль физической активности при ожирении
Для достижения заметного снижения веса необходимо не только изменить рацион питания, но и повысить уровень своей физической активности. Физическая активность на регулярной основе способствует улучшению общего состояния здоровья и будет поддерживать здоровую массу тела после достижения желаемого результата.
Как повысить уровень повседневной физической активности?
Рекомендации специалистов здравоохранения предусматривают:
- Начало дня с утренней гимнастики в тренировочном режиме.
- Аэробную физическую активность умеренной интенсивности от 150 до 300 минут (от 2,5 до 5 часов) в неделю. Вы можете заниматься повышением своей физической активности ежедневно от 30 минут и более, или выделить для этого 3 дня в неделю. Аэробная физическая активность подразумевает динамические упражнения и движения в виде ритмичных и непрерывных движений крупных мышц, которые повышают частоту сердечных сокращений и ускоряют дыхание. Примерами такой аэробной активности являются ходьба, плаванье, танцы, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, катание на коньках и так далее.
- Занятия по укреплению мышц рекомендуются не менее двух раз в неделю в виде упражнений с гантелями (исходно с массой 1 кг и с увеличением до 2-3 кг при отсутствии противопоказаний) и/или эластичными лентами. Такие силовые тренировки помогают повысить мышечную силу, укрепляют кости и суставы, улучшают метаболизм и общую физическую выносливость. Наращивание мышечной массы помогает контролировать вес, поскольку мышечная масса способствует увеличению общего расхода калорий.
- Отказ от сидячего образа жизни: нужно стремиться максимально уменьшить время, проводимое за просмотром телевизора, компьютером или другими малоподвижными занятиями. Вместо этого рекомендуется включать в ежедневный распорядок больше движений: делать перерывы на разминку, больше ходить (можно покидать общественный транспорт на одну остановку раньше места назначения), ставить машину на дальнем конце стоянки, предпочитать лестницу лифту, выбирать активные виды досуга. Дома во время приготовления ужина или другой домашней работы включите музыку и подвигайтесь, так как танцы — превосходный путь к здоровью, улучшению координации и хорошему самочувствию. Выполняйте работу по дому, сопряженную с движением (вынесите мусор, пропылесосьте, вымойте полы и так далее). Для пожилых людей старше 65 лет дополнительно рекомендуются специальные упражнения для улучшения равновесия с целью предупреждения падений и травм.
Программы упражнений при ожирении
При выборе упражнений необходимо учитывать, что лишний вес может быть причиной дополнительной нагрузки на суставы и снижения уровня выносливости при занятиях.
Ходьба умеренной интенсивности — прекрасный способ быть физически активным, не создавая чрезмерной нагрузки на тело и суставы. Также хорошим видом упражнений является водная аэробика: в водной среде снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, а благодаря силе выталкивания вы можете чувствовать себя легче, выполнять упражнения с большей амплитудой.
Если вы ходите в умеренном темпе 1 час, сжигается 400 калорий. Пройдя медленным шагом 1,6 км, вы сожжете 100 кал. Таким образом за год ежедневной непродолжительной ходьбы можно сжечь 36 500 калорий. Разделив это количество на 3500 (именно такое количество нужно сжечь, чтобы похудеть на полкило), вы увидите, что общая потеря веса составит 4,5 кг! Это хороший результат, который вы можете постепенно улучшать.
Обратитесь к специалисту за помощью в выборе подходящих вам видов физической активности.
Советы по занятиям физической активностью
- Выберите вид физической активности, который вам нравится и отвечает вашему образу жизни, а также оптимальное время для занятия.
- Занимайтесь регулярно. Распределите свою деятельность на все дни недели и чередуйте виды занятий.
- Начните с малого и постепенно увеличивайте уровень активности с течением времени. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете заниматься физическими упражнениями в течение более длительного времени и с большей интенсивностью.
- Используйте подходящую одежду и снаряжение.
- Учитывайте погодные условия, и при необходимости меняйте свои планы.
- Ведите дневник тренировок, фиксируйте в нем ваши достижения.
Будьте активными ежедневно и в максимально возможном числе ситуаций. Сделайте упражнения приятной частью своей повседневной жизни.
Автор:
Бубнова Марина Геннадьевна — доктор медицинских наук, профессор, руководитель отдела реабилитации и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний НМИЦ ТПМ
